AV Aquilo

Trainingen Wegatletiek en Recreatie A.V. Aquilo 2010

“Toelichting trainingsprogramma”

Inleiding trainingsprogramma:

Dit trainingsprogramma geeft zowel een compleet overzicht van alle trainingen inclusief een nadere toelichting alsmede een compleet ingevuld rooster en spelregels voor trainers en leden.

Het bijgevoegd rooster geeft aan welke trainingen wel of niet door onder invloed van feestdagen en of speciale loopevenementen, prestatielopen ..enz.

In deze toelichting trainingsprogramma wordt bovendien ingegaan op differentiatie van de loopgroepen (loopsnelheden), de globale omvang van de trainingen en de instroom van opstappers (nieuwe leden en doorstroming van bestaande leden.

Deze toelichting is vooral ook bedoeld om duidelijkheid te bieden welke soort trainingen worden aangeboden aan de verschillende niveaugroepen inclusief afspraken voor deelnemers en trainers.

Het trainingsprogramma is een belangrijk hulpmiddel om, eventueel met hulp van één van de trainers of trainsters, een persoonlijk trainingsprogramma op te stellen.

Belangrijke elementen voor het opstellen van eigen trainingsprogramma zijn o.a.:

1. Het doel (concreet te lopen afstand of loopevenement waaraan je wilt meedoen.
2. De omvang van de huidige trainingen (afstand per week en aantal trainingen).
3. De omvang van de trainingen die nodig zijn voor de te lopen afstand of loopevenement.
4. Intensiteit van de training of looptempo.
5. Variatie in de soort training (duurtraining, interval of gevarieerde training en of parkoers, heuvelig, ondergrond, …enz.).

Het basis trainingsprogramma voorziet in de voldoende variatie, wanneer je kiest voor diverse trainingen:

1. Duurtrainingen voor uithoudingsvermogen of aerobe training
   1. Vlotte duurloop of duurloop met blokjes en hogere snelheid (VDL)
   2. Rustige duurloop (RDL)
   3. Lange rustige duurloop ofwel “Long Slow Distance” (LSD)
2. Interval trainingen ter verhoging van weerstandsvermogen of anaeroob vermogen (IVT)
3. Gevarieerde trainingen met veel speelse loopvormen en oefenvormen (loopscholing) met accent op een leuke training.

Probeer in ieder individueel trainingschema zoveel mogelijk variatie in te bouwen.

Doelen deelnemers:

Wanneer je doel is om mee te doen aan een leuke loopevenement, een prestatie of wedstrijdloop met een bepaalde afstand, dan is een aardige vuistregel om in ieder geval in de laatste 2 maanden voor de loop omstreeks  2 maal die te lopen afstand per week te trainen. Wil je bijvoorbeeld een halve marathon tijdens de Oudejaarsloop (zie programma) op een redelijke manier volbrengen, loop dan de laatste maand in ieder geval ca. 40 – 45 km per week. Deze vuistregel is bedoeld als een richtlijn voor het voor het eerst lopen van de afstand.

Streef je naar hogere prestaties (meer snelheid) dan is het lopen van meer kilometers en of extra intervaltraining aan te bevelen.

Verder is een aardige regel om het aantal kilometers per week niet meer dan met 10% per week te doen toenemen en ook af te toe een week te nemen met minder kilometers voor herstel.

Wanneer je naar bijgevoegd trainingsprogramma (rooster) kijkt kun je zelf gemakkelijk ontdekken aan welke trainingen je moet meedoen om aan voldoende kilometers te komen en of om het gewenste aantal duurtrainingen en intervaltrainingen af te werken. Train je bijvoorbeeld 4 maal per week mee op maandagavond, woensdagavond, donderdagavond en zaterdagochtend, dan kom je al gauw aan ca.  40-50 km per week.

Voor het meedoen aan de Run-estafetteloop voor beginnende lopers is het volgen van opstapprogramma niet alleen erg leuk, maar je bent er vrijwel zeker van dat je tijdens de Run kan meedoen aan de estafetteloop. De tijd die je over de 10 km loopt varieert in het algemeen bij beginners tussen de 50 en 70 minuten.

Wil je voor de eerste keer meedoen aan een marathon dan zou het aantal aanbevolen kilometers per week in de laatste periode van 6 maanden moeten groeien van ca. 55 naar 85 km. In het schema is gemakkelijk te zien welke trainingen je dan kan bijwonen om aan voldoende kilometers te komen. Loop in ieder geval de langste afstand op zaterdag of zondag  mee en vul het aantal  te lopen kilometers indien mogelijk aan met andere Aquilo trainingen of maak afspraken met anderen met hetzelfde doel en vraag de trainer van je eigen loopniveau om advies.

Belangrijk in elk trainingsschema is dat er naast voldoende inspanning ook sprake is van voldoende herstel (lees: rust). Het is geen probleem wanneer je elke dag met sport bezig bent, maar de intensiteit van de training mag beslist niet te hoog zijn en moet dus varieren. Het trainingsprogramma hoeft niet beperkt te zijn tot uitsluitend hardlopen; andere sportieve activiteiten zoals fietsen of zwemmen kan je er best bij doen, mits je een rekening houdt met voldoende herstel. De gemiddelde recreatieve sporter traint 2 tot 4 keer per week en krijgt daardoor voldoende rust. Ook is het belangrijk niet twee dagen achter elkaar een intensieve training te doen. Doe je bijvoorbeeld mee aan de intervaltraining op woensdagavond, dan is het niet verstandig om op donderdagavond weer een pittige duurtraining te doen, maar beperk je dan tot een rustige duurloop. Evenzo is het niet verstandig om de laatste dagen voor een wedstrijd intensieve trainingen te doen en die dagen (afhankelijk van de te lopen afstand) te zorgen voor voldoende herstel.

Al onze looptrainers kunnen je op basis van je ambitie, doelen en beschikbare tijd verder helpen bij het invullen van je persoonlijke trainingsschema.

Overzicht en inzicht trainingen:

Onderstaand overzicht is ingegaan op 1 januari 2010.

De belangrijkste wijzigingen t.o.v. 2009 zijn:

1. De nieuwe loopgroepindeling en aparte trainingscoördinatie voor”
   1. Loopgroep 1 t/m 3
   2. Loopgroep 4 t/m 7
   3. Opstappers en niet duurlopers
2. Nieuwe trainingstijden
3. Introductie van loopgroep 7 (zie loopniveaus)

Nadere details trainingen en trainingstijden:

Hieronder volgt een beknopt overzicht van aanbevolen keuzes voor bepaalde doelgroepen:

Voor loopgroep 1 t/m 3:    maandag, woensdag, donderdag en zondag

Voor loopgroep 4 t/m 7:    dinsdag (IVT), donderdag (duurloop), zaterdag (LSD niet voor loopgroep 7)

maandag (duurloop), woensdag of donderdag (duurloop) en zaterdag (VAR)

Voor opbouw 21/42 km:    maandag (duurloop), woensdag (duurloop) en zaterdag (LSD)

Voor niet duurlopers:         dinsdagmiddag (VAR) of dinsdagavond (IVT/VAR) en zaterdagochtend (VAR)

Opstappers (april / juni):    dinsdagmiddag of avond (VAR) en zaterdagochtend (VAR)

Opstappers (juni / aug):     dinsdagmiddag of avond (VAR) en zaterdagochtend (VAR)

maandag en woensdag (opbouw voor Run) en zaterdagochtend (VAR)

Voor allen:                           extra dag naar keuze sportcentrum van Ron Haans (beperkte extra contributie)

NB:         Wekelijks kan je natuurlijk ook kiezen voor verschillende variaties. De trainer kan je prima adviseren in je keus, afhankelijk van je doel en mogelijkheden.

Indeling loopgroepen:

Tijdens de duurlooptrainingen op maandag-, woensdag en donderdagavond worden de lopers ingedeeld in de volgende loopgroepen:

Lopers en loopsters mogen altijd meedoen in een loopgroep met een hoger nummer (lagere snelheid) mits zij de snelheid in deze groep niet verstoren door sneller te willen lopen dan de trainer aangeeft.

Het lopen met een groep met een lager nummer (hogere snelheid is alleen mogelijk met toestemming van de trainer. Wanneer de trainer adviseert om in een andere groep te gaan lopen, volg dit advies dan op.

In bijgevoegd trainingsschema zijn op maandag- en donderdagavond meer mogelijkheden (looptijd of afstand) aangegeven, afhankelijk van de loopgroep.

Op maandagavond zijn er voor loopgroep 4 t/m 7 twee mogelijkheden. De langste afstand of looptijd is bedoeld voor de loopgroepen 4 en 5 en de kortste afstand of looptijd is bedoeld voor de loopgroepen 6 en 7.

Looptempo tijdens de trainingen:

Tijdens de duurlooptrainingen (RDL= rustige duurloop;  VDL =  vlotte duurloop;  en LSD=long slow distance) zal de looptrainer zich in het algemeen te houden aan de volgende te lopen snelheden:

NB: Het LSD tempo is nog eens ca. 10% lager.

Tijdens blokjes van een beperkt aantal minuten of een beperkte afstand kan een hogere snelheid worden gelopen. Hou hierbij rekening met alle deelnemers. Er zijn wellicht ook de deelnemers die niet sneller willen lopen en of juist gebruik maken van de mogelijkheid om het tijdens het blokje wat rustiger aan te doen om diverse redenen. Het is niet de bedoeling om van de duurtraining een intervaltraining te maken door veel korte blokjes met versnellingen. Hiervoor zijn intervaltrainingen bedoeld.

Spelregels voor leden:

Van de deelnemers wordt verwacht dat zij:

1. de aanwijzingen van de trainers of assistenten opvolgen;
2. zich houden aan de snelheid van de (sub)groep, zodat de groep compact blijft;
3. de trainer of assistent informeren bij blessures, sanitaire stops of wanneer zij niet meer kunnen volgen;
4. bij voorkeur in de groep lopen die qua niveau het beste bij hun past. Het is geen probleem als je in een voor jouw niveau te langzame groep mee traint. Meetrainen in een te snelle groep is echter onverstandig en wordt afgeraden;
5. rekening met elkaar houden en op elkaar letten.

Richtlijnen voor looptrainers (of assistent looptrainers):

Het is de rol van de looptrainer / trainster:

1. Bij het begin van de training zo goed mogelijk toe te zien op:
   1. De juiste bij het weer passende eigen kleding en reflectie
   2. Heuptas met EHBO spullen en bij voorkeur een telefoon met het nummer van de kantine van Aquilo.
   3. Het dragen van reflecterende kleding door alle deelnemers.
   4. Het dragen van bij het weer passende kleding door de deelnemers (vooral bij opstapgroepen of minder ervaren lopers en loopsters.
   5. Te letten op deelnemers met blessures (voor zover bekend).
   6. De juiste samenstelling van de groep. Dat betekent dat alle deelnemers (ieder individu) moeten passen in de groep. Bedenk dat zowel te snelle of te langzame deelnemers de juiste snelheid van de groep verstoren. De trainer kan te snelle of te langzame lopers of loopsters verwijzen naar een andere groep.
2. Tijdens de training de volgende zaken zo goed mogelijk te regelen:
   1. Een bij de groep passende snelheid van de groep zoals hiervoor genoemd. Hogere of lagere snelheden verstoren de groepsindeling en stimuleren deelnemers naar een andere minder goed passende groep.
   2. Laat bij voorkeur mensen voorop lopen die een goed passende snelheid bij de groep kunnen lopen met een vlak tempo of laat mensen vooraan lopen die het minst snel zijn. Loop als trainer bij voorkeur in de achterhoede. Natuurlijk zorg je als trainer ook wel eens voorin t.b.v. de veiligheid bij oversteken van een weg of iets dergelijks.
   3. Subgroepen binnen één groep zijn mogelijk wanneer dit de veiligheid bevorderd (vanwege het aantal deelnemers) en of beter passende snelheid voor alle deelnemers wordt bereikt. Dit is alleen mogelijk wanneer er een assistent trainer bij is die de verantwoordelijkheid op zich wil nemen.
   4. Begin en eind van blokjes dienen door de looptrainer altijd duidelijk te worden aangegeven, waarbij alle deelnemers aan het einde van het blok altijd weer omkeren en aansluiten op de laatste deelnemers van de groep. Belangrijk is om het parkoers van de blokjes zo te kiezen dat rekening wordt gehouden met de veiligheid van de deelnemers.
   5. Tijdens de duurloop dient de looptrainer toe te zien op de veiligheid van de groep. Dat betekent het volgende:
      1. i.    Op wegen waar auto’s zijn toegestaan wordt links van de weg gelopen, tenzij het veiliger is om rechts te lopen vanwege de beschikbare ruimte; zulks ter beoordeling van de trainer.
      2. ii.    Op fietspaden wordt rechts gelopen.
      3. iii.    Op alle wegen waar sprake van verkeer, wordt nimmer met meer dan 2 personen naast elkaar gelopen.
      4. iv.    De looptrainer dient te letten op deelnemers die om uiteenlopende redenen de groep niet kunnen volgen (gaat gewoon niet zo goed, blessures, sanitaire stop of ….). Wanneer noodzakelijk stopt de hele groep, terwijl de trainer passende maatregelen neemt (even rustiger lopen, heen en terug lopen, vervoer regelen, assistent aanwijzen, …etc.). Maak afspraken met de achterste deelnemers van de groep.
      5. Regelmatig wijzen op de spelregels m.b.t. de veiligheid en loopsnelheid van de deelnemers.
3. Te zorgen voor een bij de training passende warming-up of cooling-down (eventueel door assistent trainers / trainsters. Hou hierbij rekening met de weersomstandigheden; d.w.z. kies een beschutte plek, maak vooral de cooling-down niet te lang wanneer het koud weer is en of de deelnemers nat zijn. Dit geldt zowel voor de looptrainers en assistenten die leiding geven aan een subgroep.